Vorwort 13 1 Einleitung 15 2 Empfehlungen für eine gesunde Ernährung 16 3 Vegetarismus und Veganismus 21 4 Grundlagen der Ernährung im Sport 4.1 Grundlegende Parameter in der Ernährungswissenschaft 22 4.1.1 Erfassung des Ernährungsverhaltens 22 4.1.2 Bewertung der Nährstoffversorgung 24 4.1.3 Die Evidenzhierarchie 25 Das Wichtigste im Überblick 29 4.2 Grundlagen der Verdauung und Regulation der Nahrungsaufnahme 30 4.2.1 Verdauung in Mund und Magen 32 4.2.2 Verdauung im Dünndarm 33 4.2.3 Leberstoffwechsel der Hauptnährstoffe 35 4.2.4 Verdauung im Dickdarm 38 4.2.5 Einflüsse auf die Nahrungsaufnahme 38 Das Wichtigste im Überblick 43 4.3 Gastrointestinale Probleme im Sport 43 4.3.1 Definition und Vorkommen 43 4.3.2 Sportabhängige Faktoren 43 4.3.3 Ernährungsabhängige Faktoren ¿ Einfluss der Sporternährung 45 Das Wichtigste im Überblick 46 4.4 Energie und Energiestoffwechsel 47 4.4.1 Energiegewinnung 47 4.4.2 Energiebedarf 52 4.4.3 Einfluss der Energiebilanz im Sport 55 4.4.4 Energieverfügbarkeit und Energieaufnahme 55 4.4.5 Energiedichte von Lebensmitteln 60 Das Wichtigste im Überblick 62 5 Hauptnährstoffe 5.1 Kohlenhydrate 64 5.1.1 Funktionen und Formen 64 5.1.2 Absorption und Verstoffwechslung 64 5.1.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 66 5.1.4 Bedarf, Zufuhr und Status im Sport 69 5.1.5 Bedarfsdeckung für Kohlenhydrate 72 Das Wichtigste im Überblick 73 5.2 Ballaststoffe 74 5.2.1 Formen und Wirkungen 74 5.2.2 Aufnahmeempfehlungen, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 75 5.2.3 Aufnahmeempfehlungen, Zufuhr und Status bei Sportlern 75 5.2.4 Ballaststoffe in Lebensmitteln 76 Das Wichtigste im Überblick 78 5.3 Fette 79 5.3.1 Einteilung und Funktionen der Fette 79 5.3.2 Absorption und Verstoffwechslung der Fette 80 5.3.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 81 5.3.4 Bedarf, Zufuhr und Status im Sport 83 5.3.5 Bedarfsdeckung für Fette 88 Das Wichtigste im Überblick 91 5.4 Proteine 92 5.4.1 Formen und Funktionen 92 5.4.2 Absorption und Verstoffwechslung 92 5.4.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 94 5.4.4 Bedarf, Zufuhr und Status im Sport 98 5.4.5 Bedarfsdeckung für Proteine 105 Das Wichtigste im Überblick 107 6 Flüssigkeitshaushalt 6.1 Einfluss sportlicher Aktivität auf den Flüssigkeitshaushalt 109 6.1.1 Wasser- und Nährstoffverlust über den Schweiß 109 6.1.2 Einfluss einer Dehydrierung im Sport 110 6.1.3 Hyponatriämien im Sport 111 6.2 Flüssigkeitsbedarf und -zufuhr für die Normalbevölkerung 112 6.3 Flüssigkeitsbedarf im Sport 113 6.3.1 Einfluss von Elektrolytverlusten im Sport 113 6.3.2 Aufstellen eines Hydrierungsplans 114 6.3.3 Gewichtsverlust durch die Praxis des Gewichtmachens in bestimmten Sportarten 114 6.3.4 Flüssigkeitszufuhr im Sport 117 6.4 Bedarfsdeckung für Flüssigkeit 118 Das Wichtigste im Überblick 118 7 Mineralstoffe 7.1 Natrium 121 7.1.1 Funktionen 121 7.1.2 Absorption 121 7.1.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 122 7.1.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 122 7.1.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 123 Das Wichtigste im Überblick 124 7.2 Chlorid 124 7.2.1 Funktionen 125 7.2.2 Chloridzufuhr und Bedarf 126 Das Wichtigste im Überblick 127 7.3 Kalium 127 7.3.1 Funktionen 127 7.3.2 Absorption 127 7.3.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 127 7.3.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 128 7.3.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 129 Das Wichtigste im Überblick 130 7.4 Calcium 130 7.4.1 Funktionen 130 7.4.2 Absorption und Regulierung der Calciumhomöostase 132 7.4.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 134 7.4.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 135 7.4.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 135 Das Wichtigste im Überblick 139 7.5 Phosphor 139 7.5.1 Funktionen 139 7.5.2 Absorption 141 7.5.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung und bei Sportlern für alle Ernährungsformen 142 Das Wichtigste im Überblick 142 7.6 Magnesium 143 7.6.1 Funktionen 143 7.6.2 Absorption 143 7.6.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 145 7.6.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 146 7.6.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 147 Das Wichtigste im Überblick 147 7.7 Schwefel 147 7.7.1 Funktionen 147 7.7.2 Absorption 148 7.7.3 Zufuhr über die Nahrung 148 Das Wichtigste im Überblick 148 7.8 Eisen 148 7.8.1 Funktionen 149 7.8.2 Absorption 150 7.8.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 152 7.8.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 153 7.8.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 155 Das Wichtigste im Überblick 157 7.9 Zink 158 7.9.1 Funktionen 158 7.9.2 Absorption 159 7.9.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 160 7.9.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 162 7.9.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 162 Das Wichtigste im Überblick 163 7.10 Kupfer 163 7.10.1 Funktionen 163 7.10.2 Absorption 164 7.10.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 165 7.10.4 Bedarf, Zufuhr und Statusbei Sportlern 166 7.10.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 167 Das Wichtigste im Überblick 168 7.11 Jod 168 7.11.1 Funktionen 168 7.11.2 Absorption 168 7.11.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 169 7.11.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 170 7.11.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 172 Das Wichtigste im Überblick 173 7.12 Selen 174 7.12.1 Funktionen 174 7.12.2 Absorption 175 7.12.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 175 7.12.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 176 7.12.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 178 Das Wichtigste im Überblick 179 7.13 Weitere Spurenelemente 179 7.13.1 Mangan 179 7.13.2 Cobalt 181 7.13.3 Molybdän 182 7.13.4 Chrom 184 7.13.5 Nickel 185 7.13.6 Vanadium 185 7.13.7 Silicium 186 7.13.8 Fluor 187 Das Wichtigste im Überblick 190 8 Wasserlösliche Vitamine 8.1 Vitamin B1 191 8.1.1 Funktionen 191 8.1.2 Absorption 193 8.1.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 193 8.1.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 194 8.1.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 194 Das Wichtigste im Überblick 195 8.2 Vitamin B2 195 8.2.1 Funktionen 195 8.2.2 Absorption 196 8.2.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 197 8.2.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 197 8.2.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 199 Das Wichtigste im Überblick 200 8.3 Niacin 200 8.3.1 Funktionen 200 8.3.2 Absorption 201 8.3.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 201 8.3.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 203 8.3.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 204 Das Wichtigste im Überblick 205 8.4 Pantothensäure 205 8.4.1 Funktionen 205 8.4.2 Absorption 205 8.4.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 207 8.4.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 207 8.4.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 208 Das Wichtigste im Überblick 209 8.5 Vitamin B6 209 8.5.1 Funktionen 209 8.5.2 Absorption 211 8.5.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 212 8.5.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 212 8.5.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 213 Das Wichtigste im Überblick 213 8.6 Biotin 214 8.6.1 Funktionen 214 8.6.2 Absorption 215 8.6.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 215 8.6.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 217 8.6.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 217 Das Wichtigste im Überblick 218 8.7 Folat 218 8.7.1 Funktionen 218 8.7.2 Absorption 219 8.7.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 219 8.7.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 219 8.7.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 221 Das Wichtigste im Überblick 222 8.8 Vitamin B12 222 8.8.1 Funktionen 223 8.8.2 Absorption 223 8.8.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 225 8.8.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 227 8.8.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 228 Das Wichtigste im Überblick 228 8.9 Vitamin C 229 8.9.1 Funktionen 229 8.9.2 Absorption 230 8.9.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 230 8.9.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 231 8.9.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 233 Das Wichtigste im Überblick 234 9 Fettlösliche Vitamine 9.1 Vitamin A 235 9.1.1 Funktionen 235 9.1.2 Absorption 235 9.1.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 236 9.1.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 237 9.1.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 239 Das Wichtigste im Überblick 240 9.2 Vitamin D 240 9.2.1 Körpereigene Synthese von Vitamin D 240 9.2.2 Funktionen 241 9.2.3 Absorption 242 9.2.4 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 243 9.2.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 244 9.2.6 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 248 Das Wichtigste im Überblick 250 9.3 Vitamin E 251 9.3.1 Funktionen 251 9.3.2 Absorption 251 9.3.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 252 9.3.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 252 9.3.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 254 Das Wichtigste im Überblick 254 9.4 Vitamin K 255 9.4.1 Funktionen 255 9.4.2 Absorption 256 9.4.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung 257 9.4.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern 257 9.4.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform 258 Das Wichtigste im Überblick 259 10 Weitere Nährstoffe 10.1 Cholin 260 Das Wichtigste im Überblick 263 10.2 Inosit 263 Das Wichtigste im Überblick 265 10.3 L-Carnitin 265 Das Wichtigste im Überblick 267 10.4 Kreatin 267 Das Wichtigste im Überblick 269 10.5 Taurin 270 Das Wichtigste im Überblick 271 10.6 Carnosin 271 Das Wichtigste im Überblick 273 11 Sekundäre Pflanzenstoffe 11.1 Carotinoide 275 11.2 Polyphenole 276 11.3 Monoterpene 278 11.4 Weitere sekundäre Pflanzenstoffe 278 11.5 Bedeutung der Supplementation von sekundären Pflanzenstoffen im Sport 280 Das Wichtigste im Überblick 280 12 Pflanzliche Lebensmittelgruppen, Pilze und Algen und ihre Bedeutung im Sport 12.1 Gemüse, Pilze und Algen 282 12.1.1 Blattgemüse 282 12.1.2 Weitere Gemüsearten 283 12.1.3 Pilze 286 12.1.4 Algen 287 Das Wichtigste im Überblick 288 12.2 Obst 289 Das Wichtigste im Überblick 291 12.3 Nüsse und Saaten 291 Das Wichtigste im Überblick 293 12.4 Hülsenfrüchte 293 Das Wichtigste im Überblick 295 12.5 Getreide und Pseudogetreide 295 Das Wichtigste im Überblick 298 13 Tierische Lebensmittelgruppen und ihre Bedeutung im Sport 13.1 Fleisch und pflanzliche Alternativen 299 Das Wichtigste im Überblick 301 13.2 Fisch, Meeresfrüchte und ihre pflanzlichen Alternativen 301 Das Wichtigste im Überblick 303 13.3 Eier und ihre pflanzlichen Alternativen 303 Das Wichtigste im Überblick 304 13.4 Milchprodukte und ihre pflanzlichen Alternativen 304 Das Wichtigste im Überblick 307 14 Flüssigkeiten 14.1 Wasser, Tee, Kaffee, Energydrinks und Essig 309 Das Wichtigste im Überblick 310 14.2 Alkoholische Getränke 310 Das Wichtigste im Überblick 312 15 Pflanzenbasierte Ernährungsmuster im Sport 15.1 Irreführende Evidenz 313 15.2 Mischkost 313 15.3 Vegetarische Ernährung 313 15.4 Vegane Ernährung 315 Das Wichtigste im Überblick 316 16 Praktische Empfehlungen und kritische Nährstoffe 16.1 Unterschiede bei kritischen Nährstoffen 320 16.2 Energiezufuhr 321 16.3 Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig und sinnvoll 324 16.4 Praktische Beispiel Ernährung im Sport 325 16.5 Nicht empfehlenswerte Ernährungsvarianten im Sport 330 16.6 Abschluss 332 Gastkapitel Einführung in die philosophischen Grundlagen des Veganismus 1 Veganismus? Eine Begriffsbestimmung 333 1.1 Der historische Hintergrund 333 1.2 Analyse der Definition des Begriffs Veganismus 334 1.3 Was der Veganismus per Definition nicht sein kann 338 2 Die Ethik ¿ eine zu Unrecht geringgeschätzte Wissenschaft 341 3 Moral versus Ethik 343 4 Das Ziel der Ethik 344 5 Gerechtigkeit als Willkürausschluss 346 6 Abwägen im Konfliktfall 351 6.1 Wohlwollen und Interessen 352 6.2 Begehren und Bedürfnisse 354 6.3 Leid und Glück 356 6.4 Abschließende Gedanken 358 7 Exkurs: Zur ethischen Bewertung des Vegetarismus 359 8 Quellenverzeichnis des Gastkapitels 360 Quellennachweis 364 Literaturverzeichnis 365 Sachverzeichnis 425

Weltweit ernähren sich immer mehr Menschen fast oder vollständig ohne tierische Produkte. Dieses Buch stellt die Auswirkungen einer pflanzenbasierten Mischkost, vegetarischen und veganen Ernährungsweise auf die sportliche Leistungsfähigkeit dar mit dem Ziel, die aktuelle Studienlage und den wissenschaftlichen Konsens zur Sporternährung mit besonderem Fokus auf der pflanzenbasierten Ernährung zu beleuchten. Dafür wurden Daten auf der Ebene der Nährstoffe, Lebensmittelgruppen und Ernährungsmuster ausgewertet. Zusätzlich enthält das Werk umfassende Tabellen zum Nährstoffgehalt verschiedener pflanzlicher und tierischer Lebensmittel sowie übersichtlich illustrierte Diagramme auf Basis bisheriger Verzehrsstudien mit Veganern, Vegetariern und Mischköstlern. Ein unverzichtbares Lehr- und Nachschlagewerk für Studierende und Absolventen der Sport- und Ernährungswissenschaften. Mit umfangreichem Onlinematerial zur Nährstoffzufuhr bei Mischkost, vegetarischer und veganer Ernährung bei Sportler: innen und in der Normalbevölkerung.

Dominik Machner ist Sport- und Ernährungswissenschaftler und ist Inhaber der Gesundheitspraxis am Schmerztherapiezentrum in Hannover.